Wandern ist gesund und macht Spaß!

Von der Magie des Wanderns, so gelingt fast müheloses Gehen

Bewegung in der frischen Luft; so wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt, der ganze Körper ist besser durchblutet. Die Muskulatur kräftigt sich und Gelenke, Bänder und Sehnen werden beim Wandern besser mit sauerstoffhaltigem Blut versorgt. Zudem harmonisiert regelmäßiges Wandern den Blutdruck und beugt Übergewicht und Diabetes vor. Dazu kommen einmalige Naturerlebnisse und „der Kopf wird frei“....

Das richtige Gehen, besonders aber in bergigem Gelände will gelernt sein! Um im Gebirge sicher unterwegs zu sein, ist Trittsicherheit das A und O - schließlich sind Abstürze durch Stolpern und Ausrutschen die häufigste Unfallursache beim Wandern. Doch nicht nur das: Die richtige Gehtechnik hat auch einen kraftsparenden Effekt.

Aber, richtig wandern gelingt erst, wenn einige Regeln beachtet werden:

den Fokus auf die Füße

Bergwandern gewährt Zeit und Muße: um Natur wahrzunehmen, das Bergpanorama zu genießen oder für ein angeregtes Gespräch. Dennoch sollte man auch beim Wandern Blick und Aufmerksamkeit auf Füße und Weg richten, um sicher und gleichmäßig Tritt zu fassen und Stolperstellen zu bemerken. Das bedeutet nicht, dass man ständig auf den Boden starren muss; mit etwas Übung "scannt" man den Weg über das periphere Sehen – sprich: aus dem Augenwinkel. Je anspruchsvoller der Weg oder Steig, desto mehr sollten Blick und Aufmerksamkeit den Füßen gelten. Für einen flüssigen Geh-Rhythmus ist dabei das Auge den Füßen immer ein, zwei Schritte voraus; das heißt, Blick und Bewegungsvorplanung sind schon beim nächsten und übernächsten Schritt.

mühelos bergab wandern

Tendenziell beim Abstieg von der Ferse her nach vorne abrollen. Der Körperschwerpunkt sollte gerade beim Berg abgehen senkrecht über den Füßen liegen. So belastet man die ganze Fußsohle besser (= mehr Reibkraft) und kann sich im Falle des Abrutschens eher abfangen. Als Anfänger lehnt man sich instinktiv immer zu nah an den Berg. Stattdessen sollte man sich lieber etwas weiter ins Tal lehnen (Skifahrer kennen das). Stöcke können helfen, den Körperschwerpunkt besser zu kontrollieren. Weiterer Vorteil: Wenn man ins Rutschen kommt, kann man sich besser abfangen, wenn der Körperschwerpunkt mehr zum Tal als zum Berg verschoben ist, denn die Füße rutschen meist nur ein kurzes Stück talab.  Um Ausrutschen zu vermeiden, muss das Gewicht gleichmäßig auf der Sohle verteilt sein. Je steiler das Gelände, desto kürzer die Schrittlänge! In kritischem Gelände sollte man keine hektischen Bewegungen machen. Ruhige und bedachte Schritte sind an unsicheren Stellen das A & O. Dabei sollte man sich auch nicht von nachkommenden Wanderern unter Druck setzen lassen. In der Ruhe liegt auch hier die Kraft!

Rutschgefahr: Nicht auf feuchte Wurzeln oder nasse Steine treten. Immer zwischen glatte Blöcke treten, nicht darauf. Kleine Mulden sollten ausgenutzt werden.

Achtung:

Vor dem Abstieg die Schuhe fester schnüren: mit der Ferse auf den Boden schlagen, damit der Fuß im Schuh ganz nach hinten rutscht. Dann gleichmäßig fest schnüren, damit beim Abstieg die Zehen nicht nach vorn an den Schuhrand rutschen.

Nicht springen! Auch keine übergroßen Schritte machen. Das führt zu extremer Belastung, man hat kaum Kontrolle über den sicheren Tritt und beides birgt eine hohe Verletzungs- und Verschleißgefahr!

Kleine kontrollierte Schritte sind das Mittel der Wahl. So kann man Tritte und Griffe auf Festigkeit prüfen, bevor man sie belastet.

kräftesparend bergauf

Langsam beginnen! Nach etwa 15 Minuten das Tempo leicht steigern, denn jetzt sind die Muskeln warm und der Körper ist gut durchblutet. Wer nicht bewusst geht, behält den Schritt, den er zu Hause in der Fußgängerzone drauf hat, auch in den Bergen bei. Das geht aber i. d. R. nicht lange gut. Daher: bewusst gehen! Wandern ist (auch) Denksport!

Der Bergwanderer sollte nur so schnell gehen, dass er noch durch die Nase atmen und/oder sich ohne zu schnaufen unterhalten kann. Abstand halten, sonst bringt einen jedes kurze Zögern des Vorausgehenden aus dem Rhythmus. Wenn man anhalten will (Fotos machen, trinken, Blumen betrachten ...): zur Seite treten, damit andere weiter gehen und ihren Rhythmus beibehalten können.

Nach individuellem Stopp nicht versuchen, die Gruppe einzuholen. Kein Zwischensprint, im gleichen Tempo weitergehen. Irgendwann hält die Gruppe, dann hat man sie wieder ohne Mühe eingeholt.

Nicht zuletzt: fordern Sie sich, aber überfordern Sie sich nicht!

 Autorin: W. Offermann